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生活细节教你如何预防骨质疏松

65岁以上女性中骨骼相对更健康。    骨量的变化类似一个抛物线:出生后骨量不断增长大约在35岁到达最高值称为峰值骨量之后渐渐减少峰值骨量越高骨量丢失速度越慢。65岁以上女性中骨骼相对更健康。

    骨量的变化类似一个抛物线:出生后骨量不断增长大约在35岁到达最高值称为峰值骨量之后渐渐减少峰值骨量越高骨量丢失速度越慢。

如何预防?
防治骨质疏松需要从小开始合理膳食是预防骨质疏松的有用措施:摄入足够的蛋白质、钙和维生素d等营养物质调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。  
蛋白质适中

足够的钙
成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入罪不容诛的情况下合时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有用措施。
适量而平衡的无机盐
钙、磷离子的乘积<35时矿化受阻但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症因此应注意磷的适量摄入。

    同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。
丰富的维生素
骨的滋长与代谢受多种维生素的影响其中与维生素d的关系最为随同。维生素d的成年人推荐量为400单位(10微克/天)老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素d缺乏故推荐量为400-800iu(10-20微克/天)。
合理烹调
含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用可采用水焯的方式减少草酸;牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌避免磷酸钙沉淀造成损失。

    
避免不健康的生活方式
避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。
经常作负重和肌肉强化锻炼
经常作负重和肌肉强化锻炼以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处可以提高敏捷力量姿势和平衡可以减少跌倒的风险。另外运动可以适度的增加骨质密度。家庭各年龄层成员均需要进行终身的身体活动既能预防骨质疏松症又有利于整体健康。

    负重锻炼(当脚和腿承受身体的重量时骨骼和肌肉对抗地心引力)包括散步慢跑太极拳爬楼梯跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼。如已患骨质疏松症肌肉力量锻炼需要经临床评估选择适宜的运动方式。
其他
家庭中应创造优异的生活环境保证足够的光线地面要防滑地毯要固定无障碍物避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。  
(中国疾控核心供稿)

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